Наталья Григорьева,
врач-диетолог медицинского центра «Риммарита»
Из разговора на приёме у диетолога: — «Доктор, я не ем ничего жирного, исключила свинину, баранину, все копчёности и колбасы, не употребляю сахар, не ем картофель и макароны, пью только свежевыжатые соки и ем много свежих фруктов-тем более сейчас сезон!!! И я не худею! Даже больше, я поправилась за последние два месяца на 3 кг.. — Расскажите ваше типичное меню — На завтрак фруктовый салат и свежевыжатый сок. Потом банан или сухофрукты. На обед- салат с морепродуктами, сок-фреш. После 17.00 только виноград, или персики и свежевыжатый сок — неудивительно..».
Возможно вы удивитесь ответу диетолога, но ничего странного в этой ситуации нет. Но давайте обо всём по порядку.
Действительно, наверное, вы не раз замечали, что многие люди, несмотря на следование принципам «вроде бы здорового питания» несмотря на все усилия, поправляются на фруктах и соках.
Во многих модных журналах, книгах о красоте и стройности твердят о пользе фруктов для сохранения тонкой талии. Эти рекомендации основываются на их сравнительно низкой калорийности. Например, в 100 г яблок — 45-50 калорий. Это в 4,5 раза меньше, чем в ржаном хлебе. Даже банан до хлеба не дотягивает — всего 65 ккал.
Такая низкая калорийность фруктов обусловлена большим содержанием в них воды. К примеру, сухофрукты уже калорийнее хлеба: 280 ккал против хлебных 240 ккал.
Но полезно ли такое ограничение калорийности?.. Оказывается, нет.
Если в день дополнительно к основному рациону (обратите внимание на слово дополнительно) съедать по 1 кг яблок на 450 ккал. В день, то это равносильно 50 граммам жира. В неделю — 350 г жира, в месяц — даже считать тоскливо. А ведь в сезон кило персиков, винограда или яблок – запросто.
Вывод: вопреки бытующим представлениям, от большого количества фруктов действительно полнеют. Это первая ошибка, увлекающихся фруктовыми диетами.
В примере с пациенткой: рацион изобилует фруктами на завтрак, обед, полдник и ужин.
Идём дальше.
Фрукты стимулируют аппетит и помогают откладываться жиру!

Не верите? Сейчас докажем.
С аппетитом все просто. Вспомните, когда вы в последний раз сидели на яблочной диете?.. Долго продержались?.. До обеда?.. А потом набросились на содержание холодильника, сметая всё на своём пути?.. Знакомая история.
Дело в том, что содержащиеся во фруктах и ягодах фруктовые кислоты стимулируют выделение желудочного сока и моторику (подвижность) желудочной стенки. То есть, потребляя в большом количестве фруктовые салаты, вы будете стимулировать аппетит, а не утолять голод.
А механизм образования жира связан с особенностями обмена фруктозы — разновидности сахара, которой богаты фрукты.
Считалось, что фруктоза в отличие от сахара (глюкозы) не вызывает выработку инсулина в ответ на употребление богатых ею фруктов, поэтому является диетической. Она широко используется в продукции для диабетиков и кондитерских изделиях.
Но не так давно было установлено, что фруктоза при равной калорийности с глюкозой, может легко перестраиваться в печени не в гликоген (особое вещество, которое идёт на покрытие энергозатрат, вызываемых мышечной работой), а в предшественник молекул жира (ацетил-коэнзим А) и идти на синтез жиров.
В отличие от глюкозы (которая входит в крахмал, содержащийся в крупах, хлебе, макаронах), фруктоза, попадая в организм, минует особый фермент — фруткокиназу. А именно он несёт ответственность за переработку поступающих в организм углеводов в энергию и решает, во что же превратить полученные углеводы: в гликоген или в жир.
А глюкоза из состава сложных углеводов (крахмалистых, таких, как овсянка, макароны твёрдых сортов, бурый рис), попав в организм, превращается, в основном, в гликоген, и в этом виде откладывается в печени и мышцах. Происходит это до тех пор, пока в «запасниках» организма будет оставаться свободное место, и лишь затем эти углеводы начнут перерабатываться в жир (именно поэтому так важно тратить эти запасы, активно двигаясь!). Согласно научным данным, мы можем отложить про запас около 500 г углеводов в форме гликогена. Фруктоза же не используется для производства гликогена, а сразу превращается в жир.
Интересно отметить, что феномен роста ожирения в американском обществе связан отчасти и с увеличением потребления фруктозы. А вот увеличение доли крахмала в пище обычно снижает суточную калорийность и ведёт к плавному снижению жировой массы или, по крайней мере, к её стабилизации. Яркий пример— средиземноморская диета— в рационе итальянцев большое количество крахмалистых продуктов (макароны твёрдых сортов, хлебобулочные изделия также из муки твёрдых сортов, обогащённой клетчаткой). И «толстяков» среди взрослого населения Италии меньше всего в Европе!
Действительно, в последние 30 лет американцы стали есть в 1,5 раза больше фруктов и пить в 1,5 раза больше сладких газированных напитков, содержащих фруктозу в качестве подсластителя. И если во фруктах есть ещё и клетчатка, которая частично сдерживает полное усвоение фруктозы организмом, то вот в составе свежевыжатых соков фруктоза беспрепятственно и очень быстро поступает в печень, где легко превращается в жир.
Насыщение от приёма соков-фреш быстро проходит, а употребление его вечером взамен обычной пище приводит к ещё большей стимуляции аппетита и, как следствие, увеличению жировых запасов. Это вторая распространённая ошибка любителей фруктово-соковых диет.
В примере с пациенткой: сок присутствует в рационе 3 раза в день, причём значительная его часть употребляется вечером, взамен обычной пище.
Фрукты не насыщают и способствуют развитию сахарного диабета!

Это связывают с тем, что для усвоения фруктозы не нужен инсулин. Казалось бы,выгодно для похудения. Но нет. Не выделяется инсулин – снижается и выработка лептина, того самого гормона, который подаёт сигнал о сытости в головной мозг. И что получается, нет гормона — нет сигнала, а значит нет ощущения, что мы наелись и мы безостановочно потребляем фрукты и соки («фруктовый жор» напал — это как раз об этом).
В результате того, что выработка инсулина и лептина снижается, наши клетки перестают реагировать на инсулин так, как положено, и чувствительность к нему снижается, а это способствует большему накоплению в них жира. ТО есть происходят те же процессы, что и предшествуют развитию сахарного диабета второго типа, инсулиннезависимого.
В специальной литературе отмечают, в связи с чрезмерным увлечением фруктами, реальную опасность развития сахарного диабета, повышения давления и уровня триглицеридов в крови.
В примере с пациенткой: к неконтролируемому потреблению соков и фруктов во второй половине дня привело возможное снижение уровня лептина. Продолжение вечерних замен обычной пищи соками и фруктами приведёт к развитию состояния «преддиабет».
И ещё одна из самых распространённых ошибок любителей мангово-банановых сплитов и виноградно-яблочных смеси — в их рационе фрукты, как правило, заменяют приём достаточного количества белка. Белок является незаменимым элементом сбалансированного питания, и его дефицит ведёт к замедлению обменных процессов и к повышению запасания жира, так сказать «про запас». Так что, увлекаясь фруктами, не забывайте о твороге, рыбе, телятине и перепелиных яйцах, продуктах с высоким содержанием полноценного белка.
В примере с пациенткой: порция морепродуктов на обед обеспечивает организм лишь половиной (а то и меньше!) суточной нормы белка.
И теперь, когда мы всё это узнали, возникает закономерный вопрос, как всё-таки быть с фруктами, сухофруктами и соками-фреш?
Для вас мы создали «Кодекс фруктовых правил»
1.      От фруктов и ягод ни в коем случае нельзя отказываться. Они очень полезны: в них содержится особый вид пищевых волокон — пектины, необходимые для нормальной работы кишечника. Фрукты, особенно груши и яблоки, богаты железом. А еще это главный источник витамина С. Для восполнения суточной потребности в этом витамине достаточно съесть 100 г клубники.
2.      Не следует заменять фруктами основной приём пищи. Например, не пытайтесь устроить ужин или обед, состоящий только из фруктов. Они хороши лишь в качестве дополнительного приёма на второй завтрак, полдник.
3.      Контролируйте суточное потребление фруктов. Для удобства используйте так называемые фруктовые единицы.
Одна фруктовая единица (70-90 ккал) — это 1 яблоко, или 1 груша, или 1 банан, или 1 апельсин, 2 персика, 5 абрикосов, 20 ягод винограда, 20 ягод вишни, 250-300 г арбуза, 200-250 г дыни.
Если вы соблюдаете разгрузочный режим питания, ограничьте суточное потребление фруктов до 1-2 единиц. Если просто поддерживаете вес — до 3 единиц.
4.      Режьте фрукты! В этом случае естественным образом вы едите дольше. Соответственно, пищи, чтобы наесться, требуется меньше.
5.       Используйте смеси разных фруктов и ягод, делайте фруктовые салаты. И заправляйте их для сытости не сметаной, а мягким нежирным (5%) творогом, слегка разбавленным натуральным йогуртом или ряженкой.
6.       Сочетайте фруктозу с крахмалсодержащими углеводами. Попробуёте есть  фруктовые салаты или арбуз с зерновым хлебом, хрустящими диетическими хлебцами (ржаные, с кунжутом). Добавляйте в них, например, семя льня, овсяные или пшеничные хлопья, хрустящие ржаные отруби. Вы почувствуете новый интересный вкус, и не проснётся «зверский фруктовый аппетит». Кроме того, они будут стимулировать выработку лептина – «правильного» гормона насыщения.
7.      Читайте этикетки. Обращайте внимание на содержание сахара, в том числе и фруктозы в продуктах питания.
Представляем вашему вниманию содержание сахаров (включая глюкозу, сахарозу и фруктозу) в 100 граммах различных фруктов:

• виноград – 15 г, в т.ч. фруктозы 7,2 г;

• яблоко – общее содержание сахаров 9-10 г, в т.ч. фруктозы 5,5 г;
• груша – 9,0 г , в т.ч. фруктозы 5,2 г;
• вишня –1 0,3 г, в т.ч. фруктозы 4,5 г;
• арбуз – 8,8 г, в т.ч. фруктозы 4,3 г;
• черная смородина – 6,7-7,3 г, в т.ч .фруктозы 4,2 г;
• черешня – 10,6 г, в т.ч. фруктозы 4,5 г;
• малина – 8,3 г, в т.ч. фруктозы 3,9 г;
• земляника, клубника –6,2 г, в т.ч. фруктозы 2,4 г;
• дыня – 9,1 г, в т.ч. фруктозы 2,0 г;
• слива – 9,6 г, в т.ч. фруктозы 1,7 г;
• мандарин – 8,1 г, в т.ч. фруктозы1,6 г;
• персик – 9,5 г, в т.ч. фруктозы 1,5 г.
8.      Включайте фантазию! Если вы просто поклоняетесь фруктам и не можете жить без большого количества, используйте их для различных целей- в виде фруктовых масок для лица и тела (прекрасный пилинг AHA-кислотами), добавляйте эфирные масла апельсина и грейпфрута в ванны, различные кремы для тела. В конце концов, засушите различные ягоды и кусочки фруктов (нарезанные дольками апельсины, лимоны) и сделайте красивое фруктовое панно!
Стремитесь разнообразить свой рацион! Не стоит зацикливаться даже на таких полезных продуктах, как фрукты. Всё хорошо в меру!
http://www.medicus.ru/dietology/

Опубликовано: 15 сентября 2009г.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Навигация по записям